주꾸미는 겉보기에 낙지보다 볼품없고 못생겨서 푸대접을 받기 쉬운데 실상 주꾸미 안에 들어있는 영양소들을 알게 되면 놀랄 것이다.
주꾸미는 양질의 단백질은 물론 두뇌발달에 좋다는 DHA가 다량 함유돼 있다. 특히 콜레스테롤과 알코올 등의 분해와 배설에 효과를 발휘하며, 피로해소에 도움이 되는 영양소로 알려진 타우린도 풍부하다. 오히려 낙지보다도 영양 성분이 더 많이 들어있다. 따라서 봄철 유난히 피로를 느끼는 사람들이나 평소 잦은 과음으로 간이 지쳐있는 사람들, 고혈압이나 당뇨병 등 성인병이 있는 사람들에게 추천할 만한 음식이기도 하다. 또한 단백질 등 균형 있는 영양소 섭취는 필요하면서도 열량 조절이 필요한 사람들에게 주꾸미는 최고의 음식재료다. 주꾸미 100그램은 50칼로리로 땀으로 체력을 손실하기 쉬운 무더운 여름철을 앞두고 다이어트에 신경을 쓰는 사람들에게도 좋은 식품이다.
같은 연체동물인 오징어나 낙지와 그 맛을 비교해 보아도 전혀 손색이 없다. 오히려 질긴 면에서는 낙지보다 부드럽고 오징어보다는 감칠맛이 나서 음식으로 조리해 먹었을 때 훨씬 깊은 맛을 느낄 수 있다.

주꾸미에 들어 있는 먹물도 좋은 성분을 포함하고 있다. 한때는 더럽다고 여겨져 그냥 버리기도 했지만, 최근에는 시커먼 먹물에 염증을 가라앉히고 저항력을 키워주는 성분이 들어있다고 해서 오히려 귀하게 취급한다. 사실 옛날부터 아는 사람들은 이 먹물의 효능을 알고 버리지 않았다고 한다. 어부들 사이에서는 치질이 성했을 때 염증을 가라앉히는 민간요법으로 주꾸미 먹물을 이용하곤 했다고 전해진다.
제철 만난 싱싱한 주꾸미를 맛있게 먹으려면 연포탕으로 주꾸미를 살짝 삶아 초고추장에 찍어 먹거나 쑥갓·파·봄동 등 여러 가지 채소와 새우·미더덕과 조개 등의 해물류와 함께 넣어 샤브샤브 형태로 먹으면 좋다. 매콤한 맛을 좋아하는 사람들에게는 고추장과 마늘, 파 등을 넣고 만든 주꾸미 볶음을 추천한다. 주꾸미 먹물은 칼국수나 수제비 반죽에 이용하면 웰빙식으로 보다 근사하게 먹을 수 있다.
주꾸미 요리는 주꾸미의 싱싱함을 살리는 것이 포인트다. 그러자면 우선 잘 삶아야 한다. 조리 시 잘못 삶으면 질겨져 맛이 떨어질 수 있기 때문. 우선 물을 팔팔 끓인 다음에 주꾸미를 넣은 후 바로 불을 끄고 젓가락으로 한두 번 휘휘 저어 바구니에 건져내고 찬물로 헹궈 조리하자. 그러면 질기지 않고 맛있게 먹을 수 있다.